GRASAS (9 calorías por gramo): pese a la creencia común, se adelgaza incrementando el porcentaje grasas buenas y reduciendo los carbohidratos; sin embargo, no es lo mismo consumir grasa saturada (mantequilla, bacon), que grasa saludable (aguacate, aceite de coco). Mis fuentes de grasas favoritas:
- Aguacate. Guacamole sin azúcar.
- Aceite de coco extra virgen.
- Nueces, almendras, anacardos.
- Hummus.
- Salmón fresco.
- Aceite de oliva.
- Mantequilla de maní pura (sin azúcar añadida).
- Huevos.
PROTEÍNAS (4 calorías por gramo): pueden ser de origen animal o vegetal. El mínimo recomendable en cualquier distribución, en una persona que practica deporte, debe ser del 30 %. Mis fuentes preferidas de proteínas:
- Claras.
- Pechuga de pollo.
- Ternera.
- Salmón natural.
- Merluza.
- Atún en lata.
- Sardinas en aceite de oliva.
- Anchoas en aceite de oliva.
- Huevo duro.
- Tofu.
- Seitán (no lo uso mucho, pero a veces).
- Soja deshidratada (tampoco la uso mucho; a veces).
- Batidos de proteínas. Whey protein (isolate – hidrolizada).
- Batidos de proteínas vegetales.
- Caseína.
- Semillas: chía, calabaza, sésamo, etc.
- Queso en crema 0 %.
- Queso quark.
- Queso cottage 0 %.
- Yogur cremoso 0 % sin endulcorar.
- Yogur griego
- Queso rallado (revisa sus valores).
- No consumo leche; bebidas vegetales sí, que me las hago yo; si las compro son de avena o almendras sin azúcares añadidos.
CARBOHIDRATOS (4 calorías por gramo): hay que comerlos y en justa proporción. Hay que escogerlos bien, principalmente los que tengan mucha fibra (vegetales) y que no sean refinados (como la pasta). Mis fuentes de carbos son, principalmente, vegetales.
- Batata o boniato. Mi favorito.
- Patatas.
- Quinoa.
- Cuscús.
- Arroz. Lo consumo muy poco, pero me encanta
- Garbanzos. Además, tienen mucha proteína.
- Judías blancas. Mucha proteína.
- Judías rojas. Como los anteriores.
- Judías verdes.
- Lentejas.
- Tortas de arroz.
- Noodles de arroz.
- Pasta de lentejas.
- Tortitas integrales para faijtas.
- Todos los bizcochos que me hago yo con avena.
- Levadura de cerveza.
- Pan wasa.
- Cornflakes sin azúcar añadida.
- Cereales de arroz hinflado sin azúcar añadida.
VEGETALES: mis carbos favoritos, los consumo muchísimo
- Remolacha cocida (mi perdición).
- Calabaza.
- Calabacín o zucchini.
- Berenjenas.
- Brócoli.
- Coliflor (el arroz de coliflor es un sustituto perfecto del arroz).
- Pimientos (rojo, amarillo y verde): el amarillo me encanta.
- Tomates.
- Cebolla.
- Puerro.
- Pepino.
- Variedades de lechugas; ensaladas combinadas (no las peses).
- Vegetales verdes (no los peses): espinacas, rúcula, berros, etc.
¿Y qué pasa con las FRUTAS? No consumo muchas por el azúcar natural que tienen; prefiero usar mis carbos en otras combinaciones, pero sí suelo comer:
- Plátano (con mis gachas o bizcochos). Todos los días.
- Piña natural.
- Arándanos: maravillosos.
- Frutos del bosque: ideales.
- Fresas.
- Papaya.
Bebo mucho café, tés, infusiones… y todo lo endulzo con sucralosa o estevia (los otros endulcorantes me hinchan). No recomiendo la miel: es azúcar. Tampoco recomiendo el pan de molde —sí, el pan normal (50 gr. al día).
OTROS ALIMENTOS BÁSICOS
- No falta mi cacao desengrasado sin azúcares (5-15 gr. al día) o mi coco rallado para las recetas.
- Siropes 0 %: de maple, mi favorito. Se lo echo a todo; y el de manzana…; también uso uno que imita la salsa chipotle, otro de yogur y también el de soja (tiene menos sodio).
- Mermeladas 0 %: me hinchan, pero muy de vez en cuando le echo a algún bizcochito fit.
- Especias: ajo en polvo, cebolla en polvo (mi favorita), pimienta negra, sal del Himalaya, curry, canela, orégano, etc.
- Alcohol: una copa de vino tinto. El blanco tiene muchos azúcares. Y, de vez, en cuando un gin tonic.
Espero que este listado os ayude a crear una lista de la compra y recetas saludables. Hay más alimentos que consumo, pero estos son mis favoritos.
