Macros

Macros – Mi lista de alimentos

GRASAS (9 calorías por gramo): pese a la creencia común, se adelgaza incrementando el porcentaje grasas buenas y reduciendo los carbohidratos; sin embargo, no es lo mismo consumir grasa saturada (mantequilla, bacon), que grasa saludable (aguacate, aceite de coco). Mis fuentes de grasas favoritas:

  • Aguacate. Guacamole sin azúcar.
  • Aceite de coco extra virgen.
  • Nueces, almendras, anacardos.
  • Hummus.
  • Salmón fresco.
  • Aceite de oliva.
  • Mantequilla de maní pura (sin azúcar añadida).
  • Huevos.

PROTEÍNAS (4 calorías por gramo): pueden ser de origen animal o vegetal. El mínimo recomendable en cualquier distribución, en una persona que practica deporte, debe ser del 30 %. Mis fuentes preferidas de proteínas:

  • Claras.
  • Pechuga de pollo.
  • Ternera.
  • Salmón natural.
  • Merluza.
  • Atún en lata.
  • Sardinas en aceite de oliva.
  • Anchoas en aceite de oliva.
  • Huevo duro.
  • Tofu.
  • Seitán (no lo uso mucho, pero a veces).
  • Soja deshidratada (tampoco la uso mucho; a veces).
  • Batidos de proteínas. Whey protein (isolate – hidrolizada).
  • Batidos de proteínas vegetales.
  • Caseína.
  • Semillas: chía, calabaza, sésamo, etc.
  • Queso en crema 0 %.
  • Queso quark.
  • Queso cottage 0 %.
  • Yogur cremoso 0 % sin endulcorar.
  • Yogur griego
  • Queso rallado (revisa sus valores).
  • No consumo leche; bebidas vegetales sí, que me las hago yo; si las compro son de avena o almendras sin azúcares añadidos.

CARBOHIDRATOS (4 calorías por gramo): hay que comerlos y en justa proporción. Hay que escogerlos bien, principalmente los que tengan mucha fibra (vegetales) y que no sean refinados (como la pasta). Mis fuentes de carbos son, principalmente, vegetales.

  • Batata o boniato. Mi favorito.
  • Patatas.
  • Quinoa.
  • Cuscús.
  • Arroz. Lo consumo muy poco, pero me encanta
  • Garbanzos. Además, tienen mucha proteína.
  • Judías blancas. Mucha proteína.
  • Judías rojas. Como los anteriores.
  • Judías verdes.
  • Lentejas.
  • Tortas de arroz.
  • Noodles de arroz.
  • Pasta de lentejas.
  • Tortitas integrales para faijtas.
  • Todos los bizcochos que me hago yo con avena.
  • Levadura de cerveza.
  • Pan wasa.
  • Cornflakes sin azúcar añadida.
  • Cereales de arroz hinflado sin azúcar añadida.

VEGETALES: mis carbos favoritos, los consumo muchísimo

  • Remolacha cocida (mi perdición).
  • Calabaza.
  • Calabacín o zucchini.
  • Berenjenas.
  • Brócoli.
  • Coliflor (el arroz de coliflor es un sustituto perfecto del arroz).
  • Pimientos (rojo, amarillo y verde): el amarillo me encanta.
  • Tomates.
  • Cebolla.
  • Puerro.
  • Pepino.
  • Variedades de lechugas; ensaladas combinadas (no las peses).
  • Vegetales verdes (no los peses): espinacas, rúcula, berros, etc.

¿Y qué pasa con las FRUTAS? No consumo muchas por el azúcar natural que tienen; prefiero usar mis carbos en otras combinaciones, pero sí suelo comer:

  • Plátano (con mis gachas o bizcochos). Todos los días.
  • Piña natural.
  • Arándanos: maravillosos.
  • Frutos del bosque: ideales.
  • Fresas.
  • Papaya.

Bebo mucho café, tés, infusiones… y todo lo endulzo con sucralosa o estevia (los otros endulcorantes me hinchan). No recomiendo la miel: es azúcar. Tampoco recomiendo el pan de molde —sí, el pan normal (50 gr. al día).

OTROS ALIMENTOS BÁSICOS

  • No falta mi cacao desengrasado sin azúcares (5-15 gr. al día) o mi coco rallado para las recetas.
  • Siropes 0 %: de maple, mi favorito. Se lo echo a todo; y el de manzana…; también uso uno que imita la salsa chipotle, otro de yogur y también el de soja (tiene menos sodio).
  • Mermeladas 0 %: me hinchan, pero muy de vez en cuando le echo a algún bizcochito fit.
  • Especias: ajo en polvo, cebolla en polvo (mi favorita), pimienta negra, sal del Himalaya, curry, canela, orégano, etc.
  • Alcohol: una copa de vino tinto. El blanco tiene muchos azúcares. Y, de vez, en cuando un gin tonic.

Espero que este listado os ayude a crear una lista de la compra y recetas saludables. Hay más alimentos que consumo, pero estos son mis favoritos.

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